Хотя в будние дни может возникнуть соблазн ложиться спать позже, чтобы успеть выполнить все дела, а затем попытаться восполнить недосыпание за счет более долгого сна по выходным, исследования все чаще показывают, что такой подход неэффективен. Иными словами, дополнительный сон, предназначенный для компенсации недостатка сна, не возвращает внимание, концентрацию и реакцию мышц на прежний уровень.
Потеря сна имеет долгосрочные последствия для работоспособности и концентрации. Более того, человек, который недосыпает, со временем теряет способность адекватно оценивать свой уровень усталости и ошибочно считает, что функционирует нормально, хотя объективные показатели его продуктивности существенно снижаются.
Как можно восполнить недосыпание?
Чтобы компенсировать дефицит сна, необходимо действовать постепенно и настойчиво, разрабатывая долгосрочный план. Для начала определите, сколько сна вы недополучили. Затем следует ежедневно добавлять немного дополнительного сна, увеличивая его количество в выходные, пока полностью не восстановите потерянное. В итоге дефицит сна должен быть сведён к нулю.
Если у вас накопился хронический дефицит сна, на выполнение этого плана могут потребоваться недели или даже месяцы. Возможно, лучше взять небольшой отпуск, чтобы вы могли сами контролировать свой распорядок дня. Важно не загружать себя активностями и сосредоточиться на том, чтобы спать столько, сколько требуется вашему организму, пока вы не проснётесь естественным образом, чувствуя себя отдохнувшим.
Выделите время на восстановительный сон
Не позволяйте будильнику прерывать ваш восстановительный сон. Вначале вы можете обнаружить, что спите по 12 часов или даже больше, но постепенно это количество будет сокращаться по мере восполнения дефицита сна, пока вы не выйдете на оптимальный для вас режим.
После того как вам удастся компенсировать дефицит сна, важно не допустить его повторного накопления. Следите за своим режимом, обеспечивая себе необходимое количество сна каждый день. Придерживайтесь правил гигиены сна, включая регулярное время пробуждения и отхода ко сну.
Если вам нужно рано вставать, а ночного сна недостаточно, попробуйте компенсировать недосыпание днем на выходных. Для некоторых людей дневной сон оказывается полезным, в то время как другие считают, что он мешает ночному сну. Как и в других аспектах здоровья, здесь важно подобрать подходящий для себя режим, исходя из личного опыта.
Клиника GoodMed поможет выявить и устранить факторы, мешающие вам полноценно высыпаться. Своевременная диагностика и индивидуально подобранные рекомендации помогут вам наладить режим сна и вернуть себе бодрость и продуктивность.
